27.05.2005

Предотвращение травм

Для тех кто любит зимние виды спорта, одна из самых плохих вещей - неспособность кататься на лыжах или сноуборде. Хотя мы не можем ничего поделать с некоторыми причинами (например отсутствие снега), мы можем сделать многое чтобы предотвратить себя от травм. Основная цель статьи - помочь предотвратить травмы, хотя необходимо учитывать что зимние виды спорта на самом деле довольно безопасны. По этому, прежде всего не надо впадать в паранойю - вопреки тому что вы можете думать или слышали, вероятность травм при катании на лыжах или на сноуборде намного ниже чем многие думают. На каждые тысячу человек на склоне в день по статистике приходится 2-4 травмы которые требуют медицинского внимания - в процентах эта вероятность всего 0,2-0,4%. Но хотя вероятность травм меньше 1%, если она происходит она может не только убить твои столь ожидаемые выходные, но так же может стать дорогим в плане лечения и отсутствия на работе. Смерть от зимних видов спорта хоть зачастую и попадает на первые страницы СМИ, на самом деле очень редкое явление - только 1 смерть на каждые 1.5 миллиона дней катания. Статистика Америки показывает что в целом каждый год в десять раз больше человек тонет в ванной чем погибает на склонах.

Другие персоны терпят легкие повреждения мягких тканей, которые все-таки омрачают радость отдыха. Здесь приведены несколько советов которые помогут существенно снизить вероятность травм на склонах.

Общие рекомендации для всех на склонах.

При катании на трассах следуйте правилам F.I.S. В нашем современном мире любящим судебные тяжбы ты можешь столкнуться с гражданским иском если игнорируешь правила и твои действия приводят к несчастному случаю или травме кого-нибудь другого или наносят ущерб чему-нибудь то тебе придется оплачивать повреждения (и выплаты юристам). Кроме того ты можешь попасть под действие уголовных законов - в случае широкого освещения фатального столкновения с лыжником, Натан Холл был обвинен в убийстве по небрежности в Колорадо и был приговорен к девяноста дням отсидки, 240 часам принудительных работ, и трех летнего испытательного срока - кроме этого он выплатил денежную компенсацию - отрезвляющий материал... после этого случая были и другие и несомненно будут случаться и позднее.

Не пропускай профессиональных инструкторов - травмы чаще всего встречаются среди начинающих и неправильное катание лучше исправлять на ранних стадиях обучения чем справляться с ним позже. Игнорирование этого может загнать тебя в кирпичные стены "среднего уровня" в то время как ты хочешь прогрессировать... Но помни, что если ты берешь уроки не пытайся сделать все сразу. Наше исследование показывает что те, кто в первые дни учился у инструктора на самом деле чаще травмируются чем те, кто не брал уроков!

Регулярно проверяй техническое состояние своего оборудования или бери на прокат у уважаемых компаний рекомендованных твоим инструктором. Не пытайся преувеличить свой уровень катания - на длинных лыжах труднее поворачивать и крепления настраиваются очень жестко, что увеличивает вероятность травм. Ботинки должны четко соответствовать твоему размеру, без болтания пятки в ботинке. Если взятые на прокат лыжи, доска, ботинки или крепления не подходят не бойся вернуться в прокат. Сотрудники проката должны потратить какое-то время на подгонку оборудования под тебя - если они ничего не спрашивают о твоем росте/весе/уровне катания то тебе лучше пойти в другой пункт проката - даже если там цены чуть выше и там работают зануды. Поверь мне, разбираться с поломанной ногой намного зануднее...

Независимо от этого, не бери комплект у друзей. Это увеличивает вероятность травмы на массивные 800%!

Правильно разогревайся и остывай - потрать несколько минут на растяжку подколенных сухожилий, мышц бедра, икр перед тем как идти на склон и после возвращения со склона. Задерживай каждую растяжку на 30 секунд. Растяжки не должны вредить! (О рекомендуемых растяжках ты можешь почитать здесь).

Следи за своей усталостью - большинство травм происходит ближе к вечеру когда увеличивается усталость.

Хотя это и трудно - попробуй и избегай попыток кататься на склонах или скоростях выше твоего уровня катания. Данные по травмам показывают что вероятность травм повышается если ты пытаешься и не отстаешь от более опытных друзей.

Носи правильную одежду, желательно слоями. Не забывай высококачественные солнечные очки, маску и солнцезащитный крем.

Рассмотри возможность ношения шлема. Хотя некоторые считают их "немодными" нет ничего хуже чем заработать травму головы. В идеале шлем должен соответствовать одному из Американских стандартов (Snell RS98 или ASTM F2040) или Европейских EN1077. Это показывает что он соответствует определенным стандартам. Никакой шлем не защитит от безрассудных райдеров, катающихся слишком быстро и/или без контроля доски или лыж, и потом врезаются в дерево или другой статичный объект - смотри статью про шлемы...

Никогда не катайся в одиночку вне трассы. Всегда имей в виду лавинную опасность, и если ты сомневаешься, проконсультируйся у местного проводника или в лыжном патруле перед тем как начать восхождение. Бери с собой правильный эквип, включая лавинный датчик и научись пользоваться этим оборудованием.

Никогда не пытайся кататься на лыжах или сноуборде на закрытых трассах. Ты не только рискуешь получить серьезную травму, но можешь попасть под судебное преследование и оплачивать расходы за твое спасение. Лыжные патрули - не зануды - трассы закрываются из серьезных соображений, даже если они не очевидны для тебя.

Специфические рекомендации горнолыжникам.

Наиболее распространенные травмы - растяжения связок колена, растяжения связок большого пальца и травмы плеч.

(a) Самая частая травма у лыжников - растяжения средней вспомогательной связки I-II степени на внутренней части колена. Обычно она происходит в результате крутящего падения когда нижняя часть сгибается наружу бедра. Дополнительным фактором может быть падение при не отстегнувшейся лыже. Также эти травмы возникают при "неправильном плуге", особенно когда лыжник едет в широкой, не стабильной стойке (как на фотографии справа). Хотя никакие современные крепления не могут обеспечить абсолютную защиту от таких травм, правильное функционирование системы крепления увеличивает вероятность правильного отстегивания и следовательно снижает вероятность таких травм. Чтобы поддерживать систему креплений в лучшем состоянии, я рекомендую следующее:

Проводи техобслуживание креплений как минимум один раз в год - крепления - механические устройства, требующие чистки, смазки и перенастройки. Помни о том что соль, грязь, ржавчина и т.д. убивает внутренние пружины... Исследования показали, что крепления, не проходящие обслуживание, реже отстегиваются (например) хотя могут быть настроены на 6, но на самом деле пружины становятся жестче из-за плохого ухода, и они в результате настроены на 8.

Поменьше ходи в лыжных ботинках. Подошвы ботинок проектируются чтобы четко сидеть в креплении и если в них ходят - эффективность сцепления уменьшается.

Если ты берешь комплект в прокат, всегда пользуйся услугами уважаемых прокатов и если оборудование не внушает доверия пойди в другое место. Сейчас нормой являются карвинговые лыжи, и лучше заплатить чуть больше за хороший комплект.

Никогда не бери лыжи у кого-то пока сам или они не знают как настроить крепления! Как уже отмечалось, наши исследования показывают что те кто берет снаряжение у друзей в 8 раз (да, в восемь раз!) более подвержены травмам чем другие.

(b) Некоторые ситуации увеличивают вероятность серьезной травмы колена (растяжения передней крестообразной связки). Наиболее часто встречающийся механизм получения такой травмы называет "Призрачная ступня" которая происходит в трех классических случаях:

Попытка встать после падения, когда ты продолжаешь двигаться.
Отклонение назад на лыжах или попытка сесть, после потери контроля.
Попытка справиться с неизбежным падением.

Чтобы избежать такой травмы необходимо:

При падении держать руки впереди над лыжами, если сможешь.
Не выпрямлять полностью ноги при падении - старайся держать их согнутыми.
После падения, не пытайся встать если не прекратил движение.

Недавние разработки, например система отстегивания ботинок Lange похоже помогает при таких травмах - подробности здесь. Детальную информацию о травмах колена в горных лыжах смотри здесь.

(с) Попробуй и избегай катания на лыжах с руками, вдетыми в лямки лыжных палок. Они блокируют палку при падении, палка действует как рычаг на большой палец и это сильно увеличивает вероятность травмы сустава большого пальца (Исключение - катание на лыжах в глубоком паудере, так как потеря палки может стать серьезной проблемой).

(d) Вопреки распространенной информации, доказано несколькими исследованиями что лыжники сталкиваются и травмируют нижестоящих лыжников чаще, чем сноубордисты. Закрой глаза на всех на трассе! Ответственность за избегание столкновения лежит на верхнем по склоне лыжнике или сноубордисте (как и в случаях с столкновением машин, задняя машина обычно ответственна за столкновение).

Специфические рекомендации для сноубордистов.

Наиболее распространенные травмы – травмы запястья, плеч и головы. Риск получения перелома как минимум в два раза выше чем у лыжников.

(a) Главное беспокойство для сноубордистов (особенно новичков) - вероятность получения перелома запястья. По оценкам 95,000 переломов запястья происходят по всему миру каждый сезон среди сноубордистов, хотя (снова) абсолютная вероятность получения такой травмы все таки низка - 1 перелом на 1200 дней катания на сноуборде. Проблема состоит в том что естественная реакция при падении из-за потери баланса на сноуборде - приземлиться на выпрямленную руку. Силы падения поглощаются запястьем и происходит травма. Начинающие чаще теряют равновесие (и падают) соответственно и чаще переломы.

Защита запястья полностью оправдала себя в снижении вероятности травмы запястья и в идеале должна одеваться всеми сноубордистами, но новичками - особенно. Чтобы узнать подробнее о травме запястья и смысла ношения защиты запястья прочитай эту статью. Также в ней описаны рекомендуемые комплекты защиты запястья.

(b) Для новичков рекомендуются мягкие ботинки - они дают большую маневренность.

(c) Всегда пристегивай сноуборд к передней ноге специальным ремнем. Закрепление перед пристегиванием к ботинкам предотвратит "убегание" сноуборда, что может привести к травме других, что может дорого обойтись тебе!

(d)Останавливайся с краю трассы и становись на колени или лицом вверх склона, чтобы видеть едущих сверху, а не сиди посреди трассы на заднице.

(e)Заднюю ногу необходимо отстегивать при подъеме.

(f) Помни о так называемой "лодыжке сноубордиста" - перелом боковой таранной кости ступни, очень серьезная травма, так как трудно диагностируется и может со временем привести к артриту. По симптомам напоминает растяжение связок лодыжки, и основная проблема в том что большинство врачей вне лыжных курортов никогда об этом не слышали!! Если боль не спала в течении 7 дней или более после травмы на сноуборде - скорее всего - перелом! Иди к врачу - необходимо сделать томограмму, так как на рентгеновских снимках плохо видно эту часть ступни. Будь настойчив или будешь болеть!!!

(g) Если прыгаешь, всегда ставь кого-нибудь в качестве наблюдающего в районе приземления - это удостоверит тебя что ни ты, ни кто-нибудь другой не получит удар когда ты будешь приземляться.

(h) Внимательно следи за углублениями около деревьев - в основном под большими деревьями есть дыры покрытые обманчивым снегом. Обычно они располагаются с краю размеченных трасс и являются ловушками! Попадешь в такую, когда тебя никто не видит, и ты в большой беде!

Специфические рекомендации для скибордеров.

Наиболее распространенные травмы - растяжения связок колена и переломы нижней части ноги и лодыжки. В скибординге самая большая вероятность переломов из всех зимних видов спорта.

Скиборд уже устоявшийся вид спорта - его популярность в Шотландии продолжает расти, и на то есть причины - это очень весело! Исследования показывают что вероятность травмы на скиборде в два раза больше чем на горных лыжах. Также есть предположение что использование не отстегивающихся креплений ответственно за существенное количество травм нижней части ног среди скибордеров. К сожалению более 1/4 травм в скиборде - переломы и не отстегивающиеся крепления - основная причина этого.

Знай, что при падении на скиборде, так как нет механизма отстегивания, колени и / или ноги поглощают все силы приходящие от скибордов. Если ты чувствуешь, что падаешь, попробуй и избегай противостояния неизбежному падению и попробуй аккуратно упасть до того, как силы станут настолько большими что произойдет травма.
Остерегайся использования стандартных горнолыжных отстегивающихся креплений на скибордах. Дело в том что хотя крепления отстегнутся при крутящем падении в носке, они вряд ли отстегнутся в пятке при "заблокированном конце" (т.е. резкой остановке при движении вперед - например при езде вперед в мягком снегу). Рекомендуется чтобы фиксатор пятки уменьшался на 60%, чтобы быть уверенным, что он отсегнется. Например, если твой нормальный DIN установлен на 7, то для пятки нужно ставить 0.4 x 7=3.
Скиборды стандартной длины не должны использоваться детьми ростом ниже 1.5 метра - средний рост 12 летнего ребенка. Это потому что эта возрастная группа - группа риска травмы нижней части ноги (и переломов в частности) в случае крутящего падения на скиборде. Дети моложе 12 лет должны использовать мини скиборды, например Salomon GromR.

Специфические рекомендации для беговых и телемарк лыжников.

Наиболее распространенные травмы - контузия бедра и травмы лодыжки (беговые) и растяжения связок (телемаркеры).

Вероятность травм среди беговых лыжников и телемаркеров в целом намного ниже, чем среди горнолыжников. Как я уже отмечал в одной из статей, одной из основных проблем при расчете вероятности травм для этих видов спорта является то, что они часто происходят в бэккантри и соответственно многие травмы (и общее число членов) остается неизвестным. Не смотря на это, даже если ты посмотришь на травмы на трассах - их довольно мало. Многие рекомендации данные горнолыжникам применимы и для XC лыжников. Большая часть травм на беговых лыжах - незначительны и получаются при падении из-за нестабильности узких лыж.

Помни что все формы XC лыж более требовательны к физической форме спортсмена. Успокойся если ты новичок. В частности боль в пахе после дня катания на XC лыжах - норма!

В целом, использование кожаных ботинок связано с значительным количеством травм лодыжки (большинство из которых - растяжения связок). Пластиковые ботинки оказывают лучшую поддержку, но (как и в случае с пластиковыми горнолыжными ботинками) могут перенести силы на колено, и это приведет к большему количеству травм колена. Это оспаривается тем, что для гоночных лыжников проще удерживать контроль в пластиковых ботинках, по этому ты реже падаешь! К счастью, свободная пятка в таких лыжах снижает тяжесть травм и их количество относительно горных лыж, так как при падении происходит скручивание в естественных местах без травм! Ниже приведен способ проверки креплений...

Отстегивание сбоку.

Поставьте лыжу на кант, установив крепление на очень маленькое усилие для отстегивания. Теперь попробуй вывернуть ботинок из крепления с максимальным усилием - крепление должно расстегнуться. Постепенно увеличивай степень удержания ботинка, пока ты с трудом не будешь выкручивать ботинок - так должны стоять крепления изначально. Очевидно, что все различаются в технике - тебе может потребоваться сделать усиление или ослабление степени удержания чтобы подогнать его под свой опыт.

Отстегивание носка.

Отклонись назад в ботинке с максимальным усилием. И снова отрегулируй крепление как описано выше.

Помни, что катание в бэккантри значительно отличается от катания в патрулируемом районе. Остерегайся таких опасностей как изменчивый снег и погодные условия, сход лавин, проблемы с навигацией, возможность заночевать в дали от цивилизации и т.д. и т.п. и будь уверен, что ты готов к этому. Кто-нибудь должен знать куда ты пошел и когда планируешь вернуться!

Автор: Dr Mike Langran.
Источник: www.ski-injury.com.
Перевод: k0ry.

Использование материалов сайта (текст, фото, видео) возможно лишь со ссылкой на Boarderz.ru.
При использовании материалов обязательно указывать авторов того или иного материала.